ท่าเดินที่ถูกต้อง

การจัดท่าทาง

1. เก็บคางให้ชิดคอ ศีรษะตั้งตรง จินตนาการว่ามีเชือกดึงศีรษะให้ตั้งตรงไว้ ไม่โยกไปมาตามการก้าวขาหรือการแกว่งแขน ตามองไปที่พื้นข้างหน้า ห่างจากตัวประมาณ 5 เมตร เพราะถ้าโน้มศีรษะโน้มไปด้านหน้าหรือหลังมากไป กล้ามเนื้อคอและไหล่จะทำงานหนัก ทำให้ล้าและปวดได้ การเก็บคางให้ชิดคอ จึงเท่ากับได้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อส่วนนี้และเพิ่มความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อคอด้านหน้าด้วย
2. ปล่อยไหล่ทั้งสองข้างสบายๆ ไม่ต้องเกร็งแบบทหาร แต่ให้ยืดอกเล็กน้อย เพื่อยกกระดูกซี่โครงและเพิ่มพื้นที่ให้ปอดได้หายใจเต็มที่
3. เกร็งหน้าท้องและสะโพกให้ตั้งตรงกับลำตัว ถ้าแอ่นสะโพกมากๆ หลังส่วนล่างจะเว้าเกินไปทำให้ปวดหลังได้

การวางเท้า
ระยะการก้าวเท้าควรกว้างเท่ากับความกว้างของไหล่ ส่วนแรกที่ต้องสัมผัสพื้นคือส้นเท้า และวางเท้าลงกับพื้นตรงๆ ไม่วางเท้าให้ไขว้กันมากเกินไป นอกจากนี้ จังหวะการก้าวเท้าควรสัมพันธ์กับการยกสะโพกด้วย คือบิดไปตามการก้าวขาแต่ละข้าง ไม่ต้องอายว่าจะโยกสะโพกซ้าย-ขวามากเกินไป เพราะจะช่วยเพิ่มการออกแรงให้กล้ามเนื้อต้นขาและสะโพกได้ดีขึ้น

การแกว่งแขน
กำมือหลวมๆ งอข้อศอกทำมุม90องศา แกว่งแขนสลับกันซ้าย-ขวา กล่าวคือ เมื่อก้าวเท้าซ้าย ให้แกว่งแขนขวาไปข้างหน้า แกว่งแขนซ้ายไปด้านหลัง และแกว่งแขนขวาไปด้านหลังและแกว่งแขนซ้ายไปข้างหน้าเมื่อก้าวเท่าขวา โดยการแกว่งแขนจะต้องเป็นเส้นตรงข้างลำตัว ไม่กางออกหรือชิดลำตัวเกินไป

ฝึกหายใจขณะเดิน
ถ้าเราฝึกหายใจควบคู่ไปกับการเดิน จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพให้กับการออกกำลังกายมากยิ่งขึ้น อีกทั้งส่งผลดีต่อความดันโลหิตด้วย คือไม่เพียงรักษาระดับความดันให้คงที่ได้ในคนปกติเท่านั้น แต่ยังช่วยลดความดันในผู้ที่มีปัญหาความดันโลหิตสูงได้ด้วย หากต้องทำควบคู่กับการดูแลในเรื่องอื่นๆอย่างเหมาะสม

ประโยชน์ของการฝึกหายใจนั้นได้กล่าวไปบ้างในฉบับที่แล้ว คือ ช่วยให้กล้ามเนื้อกระบังลมทำงานได้ดี ออกซิเจนและเลือดจึงถูกส่งไปให้กล้ามเนื้อทั่วร่างกายอย่างเพียงพอ ทำให้หัวใจไม่ต้องทำงานหนักเกินไป

เทคนิคฝึกหายใจอย่างง่าย
ขณะที่เดิน ให้หายใจเข้าทางจมูกกลั้นไว้สักครู่แล้วก้าวเดิน จากนั้นหายใจออกแล้วก้าวเดิน ทำเช่นนี้อย่างสม่ำเสมอ เช่น หายใจเข้า เดินไป 2 ก้าว หายใจออก เดินไป 2 ก้าว เป็นต้น ซึ่งจำนวนก้าวที่เดินหรือระยะเวลาในการกลั้นหายใจนั้นขึ้นอยู่กับความสามารถของแต่ละคน โดยมีหลักอยู่ว่าจะต้องไม่อึดอัด อาจเพิ่มจำนวนก้าวเป็น 3 หรือ 5ก้าวก็ได้ ถ้ากลั้นหายใจได้นานกว่านั้น

การนับและหายใจเข้า-ออกขณะที่เดินนี้ ควรทำเพียงคราวละ 1-2 นาที หรือจนกว่าจะรู้สึกว่าไม่สามารถควบคุมการหายใจให้เป็นจังหวะได้ จึงค่อยหยุด แต่ให้ทำหลายๆครั้งในช่วงเวลาครึ่งชั่วโมง หากคุณควบคุมการหายใจได้จนคล่องดีแล้ว สามารถนำเทคนิคนี้ไปใช้กับการเล่นกีฬาประเภทอื่นได้ด้วย จะช่วยเพิ่มประสิทธิภาพการหายใจ ทำให้ปอดและหัวใจทำงานได้ยิ่งดีขึ้นค่ะ